ダイエット

ランニングダイエットの継続のコツと注意点やステップアップの手順を解説

今回はランニングダイエット継続のコツと注意点についてまとめて行きます。学生時代に陸上部だった時の僕の知識も踏まえてどうすればランニングが継続できるのか?ダイエット効果はあるのか?などまとめたので参考になれば幸いです。

ランニングは靴があれば簡単に始めることができますが、それゆえに三日坊主などになりなかなか継続するのも難しいトレーニングです。なので手軽だからこそ続けたいランニングの継続ポイントをご紹介していきます。

最後までどうぞお付き合いください。

まずはランニングをする目的・目標を立てる

何かをするにはやっぱり目的や、目標がないと継続することは難しいです。特にランニングは手軽に始められる分、意外としんどくってやっぱり継続できない!なんてことも。

そんな3日坊主にならないためにも、”なぜ”ランニングをするのか!?をまずは明確にしましょう。

良くあるランニング開始の例を挙げていきます。

・ダイエットのため

・ハーフマラソン完走

・会社の行事でマラソン大会がある

・健康診断でメタボ判定だった

・何か手軽な趣味が欲しい

・ストレス発散に

などなどいろいろあるかと思いますが、基本的には健康になりたいや、ダイエットが目的かと思います。痩せて目標とするズボンがはけるように!来年には健康診断で再検査にならないように!などランニングを開始する理由を明確にしてください。

ランニングシューズは5000円程度で十分

世の中には1万円くらいするランニングシューズが出回ってますが、5000円くらいのでも十分立派です。かくいう僕のランニングシューズも10年くらい前に買ったやつですがまだまだ現役です。基本的には走るときにしか使わないので長持ちしますよ。

おすすめのランニングシーズンは秋か春

ここまで来たあなたはランニング開始の理由が明確になり、ランニングシューズも手に入れました!ではランニング開始!って思うかもしれませんが、ここで僕なりのおすすめシーズンを紹介です。

そう、秋か春にランニング開始しましょう!

なぜ夏と冬を外すか?夏はレジャーの季節だから体動かせるだろうし、冬は汗をかかなくて済むから快適に走れるのでは?って思うかもしれません。

ですが、両者ともお勧めできません。なぜなら夏は熱中症の危険性あり、冬は筋肉が温まらないのでケガの可能性が高くなります。せっかくランニングを開始したのに体の不調で走れなくなるのはつまらないですよね。

特に夏は気を付けてください。汗をかけるからと言って慣れていない人が日中に走ると簡単に熱中症になるので。それに対して秋、春は気温も安定しているので寒くなく、暑くなく体を適度に温めて長い距離を走っても負担にならないのでお勧めです。

ケガをしないようにランニング前後はストレッチをする。

それではランニング服に着替えて実際に走り出そうと思いますが、ちょっと待った!

しっかりストレッチ!これ重要!

せっかくランニングをしようにもけがをしては元も子もないので、足首、ふくらはぎ、太もも、股関節、肩は最低でも柔軟しましょう。あとは気になるところをランニングの前後でしっかり伸ばしてけがの対策と柔軟な筋肉の構築を心がけます。

最初のころは物足りないくらいでランニングを終える

ここら辺から実際に走るときの注意点も織り交ぜながら継続のコツを説明していきます。まず一つ目は物足りないくらいでランニングを終える。です。

これのポイントはまた走りたいなって思う事です。ランニングを開始した直後から10キロ走ったぞ!なんてのは辞めた方がいいです。体が疲れ果てて、必ず体のどこかが痛くなります。そして気持ちの面でもこんなにしんどいなら辞めてしまおう。。。となってしまいます。

最初のころは慣れるまで1~2キロをキロ当たり6~7分くらいで走ればいいです。それでも次の日には筋肉痛が来ると思いますが、走り終えたころにもう少し走れそうだけど今日はいいっか。って思える程度に抑えておきましょう。

そうしたら筋肉痛が収まった頃にまた走ろう!って思えるはずです。

おすすめは週2のランニング!

最初のころは毎日走らなくていいです。走ることによって筋肉の繊維が壊れるので回復する時間が必要です。そのため週2回くらいのランニングがビギナーにとってはちょうどいいと考えます。

おそらく走った次の日は筋肉痛なので走らない方がよく、その次の日も筋肉痛が残っているようであれば走るのを辞めてもいいです。そのかわり、次の日は走って、また2日休んで。

上記のサイクルで筋肉を少しずつつけていきましょう。

ある程度慣れてきたら5キロを30分くらいで走る

1~2キロのランニングを終えても筋肉痛にならなくなってきたら距離を伸ばしてもいいころ合いです。大体、10回も走らないうちに体は慣れてくるのでそうしたら距離を3~5キロくらいに伸ばしてみましょう。

実は体の脂肪が燃焼しだすのは20分ランニング継続した後くらいなんです。なので5キロを30分くらいで走ることで脂肪が燃焼されダイエット効果が期待されます。

初心者の方はここを目指しましょう!

ランニングダイエットによる体重の変化

ランニングによるダイエットの体重の変化は、ランニング開始から2~3回程度で体重は順調に落ちます。しかし、そのくらいから体に筋肉が付き始めます。そうするとなかなか体重が落ちなくなります。脂肪の燃焼による体重の減少と運動による筋肉の増加が拮抗しているためでここのなかなか体重が落ちない期間でも頑張って継続することが重要です。

良くあるのが走っているのになかなか体重が減らないじゃないか!と憤ってランニングを辞めてしまうパターンです。

すぐには減らないので気長に続ける必要がありますね。そのうち脂肪燃焼のペースの方が早くなり、体重は自然と下がっていくはずですよ。

俗にいう停滞期を頑張って乗り越えましょう!

ランニングダイエットの注意点

今まではランニングダイエット継続のための事をいろいろと書いていきましたが、ここではランニングダイエットを続けるうえでの注意点をまとめて行きます。

■走っているからと言って食べ過ぎない

良くあるのが、走っているから食べても大丈夫という思想。僕も昔失敗したことがあって、走ることによって体力使うからお腹がすくんですよね。そうなると走っているからちょっとくらい大丈夫!と思って食べてしまうんです。ちょっとだけ。。。と思ってもそれが重なるとそれなりのカロリーになるので食生活は変えないようにしましょう。

■20分以上のランニングを心がける

上の方でも書きましたが脂肪が燃焼し始めるのは20分走った頃からです。それより短い時間を走っていてもただ疲れるだけのパターンもあるのでなるべく長く走ることを心がけましょう。(走ることで筋肉が付き、基礎代謝が上がってやせるというパターンもありますが。)

■無理はしない

無理は長続きしないので適度に楽しめる範囲でランニングを継続しましょう

■体の不調が出る場合はストレッチが足りないかも

足首が痛いや、筋肉に痛みが出る。などの問題はストレッチが足りていない可能性があります。柔軟な筋肉にすることでケガもしにくくなるのでストレッチはしっかりやるように心がけましょう。

まとめ

今回はランニングダイエット継続のためのポイントをまとめました。最後にもう一度ポイントをおさらいします。

・ランニングの目的を明確にする

・シューズは5000円で十分

・おすすめは春、秋のシーズン

・走る前後はちゃんとストレッチ

・ちょっと物足りないくらいで終える

・慣れてきたら20分以上走る

・停滞期は必ずある。頑張ろう!

・食べ過ぎには注意

これらのポイントをもとに皆さんがランニングを継続できることを願ってます。

ちなみに、どんなに頑張っても痩せないって方は自分が何を食べているのか?を振り返ってみるといいかもしれません。成人男性の一日の摂取カロリー目安は2200キロカロリー前後と言われています。

2200キロカロリーより多そうな人は要注意ですので食生活の改善もできるといいですね。

それでは、今回はここまでです。

 

 

ABOUT ME
なんとか
旅行とサッカーが好きです。1歳の息子のパパです。

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