こんにちは
なんとかです
先日ハーフマラソンを完走したのでその経験をまとめます。
ハーフ完走を目指している方の参考になれば幸いです。
ハーフマラソン達成までの練習量
半年間、週に2,3日3から5キロ
僕の練習量です。8月から走り始めて、約半年後の３月完走です。
最初は2キロでゆっくりでも走ることが大事
ここで目的にしているのは走れる体を作る事。
今まで走っていなかった体をジョギングで慣らしてあげましょう。
最初の頃は2キロ程度でも筋肉痛になりますので毎日は走らなくてもいいです。
一回走ったら2日休むくらいのサイクルでいいと思います。
2キロランを5回ほどやればある程度ジョギングが楽になっているはず。
次は3キロ～4キロまで距離を伸ばしてみましょう。
ココでの目的は、距離を伸ばして心肺機能を鍛えること。
3キロ、４キロではまだまだ足への負荷は大したことないです。
距離を伸ばすとまた筋肉痛が出だすので毎日は走らないように。
長く続けるコツとして一回のランで頑張りすぎないこと。
頑張りすぎて満足すると次走るのがおっくうになります。
ので、少し物足りないくらいが丁度いいです。
４キロランを20回くらいやればかなり鍛えられているはず。
この辺から５キロランに切り替えていきました。
これも毎日は実施していないです。
ここでの目的は足と、心肺機能を鍛えること。
５キロ付近から足首に痛みが来ます。その痛みを耐えられるように走りこみます。
平均ペースは５キロランを開始した頃5:30/1km程度でした。
そこから5分切るくらいまで上げていきました。
そしてたまに１０キロランも取り入れていきます。
１０キロランは少し大きな目標でしょう。
一度マラソン大会を設定して１０キロ完走してみるのもいいかもしれません。
5キロランを１０回程度走りこんでいれば１０kmは走り切れるはずです。
そういった練習を経てハーフマラソン達成しました。
体重を落とす
食事面を気をつけったったレベルではないですが、
仕事中に甘いものを食べないようにしました。
チョコであったり、コーラなどの糖分を全く食べずに過ごしてます。
これはあまり効果を感じられなかったですけどね笑
ハーフマラソン距離ごとの体の状態
ここでは僕が実際にハーフマラソンを走ってみて
距離ごとにどういった体の状態になったのかを書いていきます。
０～5キロ
いつもの距離なので、ここは問題なし
最初はこれから走る距離を想像して気が遠くなる。
しかし、３キロ地点で呼吸が落ち着く。
ペースは5：10程度
5～10キロ
いつもより距離が伸びるがまだ問題なし
ちょっと足首に違和感がある程度。
７キロ地点で給水
ペースは5：30
１０～15キロ
１０キロ以上は未知の領域。
12キロを超えたあたりからグッと足に痛みが来る
足首の内側くるぶしの前と後ろの筋・骨が傷みだす。
痛い箇所
- 足首
- 股関節
ペースは5：30をキープ
15～18キロ
ちょっとの登り坂が痛みで嫌になる
急カーブがいたみで嫌になる
とにかく痛い。重い。
１２キロ時点での足の痛みがさらに増加した状態。
そして残りの距離を想像してやめたくなる。
痛い箇所
- 足首
- 股関節
- 膝
ペースは5：50～6：00程度でスタート時点よりかなり落ちる。
ペースが落ちたせいで距離がなかなか進まない。
それもまた一つの苦しみ。
18キロ～21.0957キロ
普通の顔じゃいられなくなる
あ〝ーとか、がぁーとか言う
顎が上がる
自分の足ではないような感覚になる。人の足を持ち上げて前に押し出しているような感覚
でもあとすこし！と気合をいれる。
痛い箇所
- 足首
- 股関節
- 肩こり
- 謎の寒気
ペースは6：10から7：00
謎の寒気は給水が足りていなく、軽い脱水症状だったと感じます。
給水所ではしっかり水分を取りましょう。
全体を通して
前半は呼吸が苦しいですが3キロも走れば体が馴染みます。
その後10キロ程度まではどこも痛みが出てこないですが
後半は足が痛くペースを上げられないです。
そのため呼吸はある程度落ち着きます。
15キロを超えたあたりから気合との勝負なので
ここまできたらあと1/3です。
なんとしてでも走り切りましょう。
あとは、ランニング前後で体重を測定。
走る前：65.5ｋｇ
走り後：64.3ｋｇ
なんと1.2kg減少
ただほぼすべて汗です。
それだけ水分がなくなっているということなので
走り終わったらスポーツドリンクなどで水分補給をしてください。
終わってからの体のケア
ウォーキング
終わった直後にすぐ座り込むのは筋肉が固まるので良くないです。
体が走り終わって落ち着くまで2,3分は歩きましょう。
ストレッチ
ランニング後はしっかりとストレッチをして、体をクールダウンさせます。
水シャワー
走り終わったら筋肉が炎症しているので足に水をかけてあげましょう。
冬の時期などは寒いかもしれないですが冷やしておくだけで筋肉痛がかなり軽減されるので冷やすことをお勧めします。
プロのスポーツ選手も練習後にやっているケアです。
昔、サッカー選手のロナウジーニョが冷たいからヤダ！
って言いながら水風呂に使っている動画を見たことがあります。
極端な例だと捻挫とかした時って冷やしますよね？
炎症を抑えるためです
同様に走った後の筋肉の炎症を抑えてあげましょう。
おすすめアプリ
ランキーパー
仲間と繋がって走ってることを発信できたり
目標を設定できるので仲間と高めあえます。
まとめ
今回はハーフマラソンに向けての練習量（参考）
あとはハーフ走っている間の体の変化をまとめました。
練習の最初は軽くでもいいので、体を「走る」ということに慣らしてあげましょう。
そうして少しずつ距離を伸ばしてハーフマラソン達成を目指していきましょう！
以上。
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